Sucres : comment faire les bons choix ?

Article paru dans le magazine BIOINFO de mai 2026

Une pause gourmande, une touche sucrée en fin de repas, un dessert partagé, … L’attirance pour le goût sucré est profondément humaine. Elle répond à un besoin de plaisir, parfois de réconfort. Pourtant, aujourd’hui, le sucre est aussi au cœur de nombreuses préoccupations de santé.

Pauvre en minéraux, cariogène, favorisant la prise de poids, perturbateur hormonal… le sucre est accusé — souvent à juste titre — de nombreux effets délétères. Faut-il pour autant s’en priver totalement ? Ou existe-t-il des alternatives plus intéressantes ?

Soyons clairs : la solution miracle n’existe pas. En Europe, la consommation de sucre est passée d’environ 1 kg par personne et par an en 1850 à près de 35 kg aujourd’hui.  Remplacer un sucre par un autre sans réduire les quantités ne résout pas le problème de fond.

En revanche, dans le cadre d’une consommation modérée, il est tout à fait possible de se faire plaisir avec des produits sucrants de meilleure qualité. Contrairement au sucre raffiné, ces produits conservent une partie de leurs nutriments : vitamines du groupe B, magnésium, chrome… autant d’éléments qui participent notamment à la régulation de la glycémie.

Quelques repères peuvent aussi aider : consommer les douceurs en fin de repas permet de limiter les pics glycémiques. À l’inverse, les prises sucrées isolées — en particulier le matin — ont tendance à accentuer les variations de glycémie et à favoriser les fringales. Si vous désirez prendre un goûter sucré, l’associer à des protéines et des matières grasses (par exemple une poignée de noix) permet de mieux équilibrer la réponse de l’organisme.

Un point important : les sucres non raffinés ont un goût plus marqué. Cette richesse aromatique, liée à leur teneur en nutriments, peut être un atout… à condition de choisir le bon sucre en fonction de la recette.

Des sucres qui nourrissent vraiment 

Le miel

Le premier choix est évidemment le miel ! Naturellement riche en minéraux (calcium, potassium, magnésium…), vitamines, antioxydants, prébiotiques, acides aminés et enzymes, il possède un réel intérêt nutritionnel. Une partie de ses propriétés se perd lorsqu’il est chauffé au-delà de 45 °C. Point de vigilance : le miel est l’un des aliments les plus falsifiés au monde. Privilégiez des miels locaux, de confiance, idéalement bio et d’origine européenne.

Le sirop d’érable

Issu de la sève d’érable concentrée, il apporte minéraux (manganèse, zinc, magnésium…) et antioxydants. Son goût délicat se prête particulièrement bien à certains desserts.

Les sucres de canne complets (muscovado, mascobado, rapadura, panela)

Tous ces noms désignent le sucre de canne non raffiné, obtenu par évaporation du jus de canne. Ils conservent ainsi leurs minéraux (fer, magnésium, potassium) et certaines vitamines. On le reconnaît à sa texture poudreuse, proche de la cassonade, contrairement au sucre de canne raffiné qui est cristallisé. Son goût de réglisse et de caramel apporte une vraie profondeur aux desserts.

Le sucre de coco

Produit à partir de la sève des fleurs de cocotier, il contient des minéraux (potassium, zinc, fer), des polyphénols et des prébiotiques. Son goût légèrement caramélisé le rend facile à intégrer dans de nombreuses recettes.

La mélasse

Sous-produit de la fabrication du sucre, elle est particulièrement riche en minéraux, notamment en fer et en magnésium. Son goût est très marqué, mais son pouvoir sucrant élevé permet d’en utiliser de petites quantités.

Le sirop de Liège

Spécialité belge à base de fruits (pommes, poires, parfois dattes), le sirop de Liège est obtenu par cuisson lente et concentration des jus. Il conserve une partie des nutriments des fruits, notamment des minéraux et des composés antioxydants. Sa texture épaisse et son goût riche en font une alternative intéressante pour sucrer tartines, yaourts ou préparations.

Les faux amis : sirop d’agave, fructose, sirop de maïs

Certains produits sont souvent présentés comme des alternatives “plus saines” au sucre… mais méritent d’être regardés de plus près. Le sirop d’agave, par exemple, est un sucre transformé pauvre en nutriments. Il est également très riche en fructose. Or, consommé en excès, le fructose est majoritairement métabolisé par le foie, où il peut favoriser la production de graisses et perturber la régulation de la glycémie. Le sirop de maïs riche en fructose, largement utilisé dans l’industrie alimentaire, pose des problématiques similaires, tout comme le fructose pur (vendu sous forme de poudre). Derrière leur image parfois “naturelle” ou à index glycémique bas, ces produits peuvent donc entretenir un déséquilibre métabolique s’ils sont consommés régulièrement.

Et les édulcorants ?

Les édulcorants chimiques (aspartame, sucralose,… ) ou naturels (stevia, xylitol…) donnent un goût sucré sans apporter d’énergie. Ce décalage peut tromper le cerveau, qui anticipe du sucre et déclenche des réponses physiologiques… sans qu’elles soient suivies des effets attendus.

À la longue, cela peut perturber les sensations de faim et de satiété, et entretenir l’attirance pour le goût sucré.

Un plaisir qui nourrit

Comme vous l’avez vu, les alternatives au sucre raffiné sont nombreuses. Certaines sont locales, d’autres plus exotiques. Elles offrent une belle diversité de goûts et apportent, en plus du plaisir, une vraie richesse en nutriments. À vous de choisir celles qui s’accordent le mieux à vos recettes et à vos envies.