• Que mettre dans la boîte à tartines?

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    La boîte à tartine de mon fils: boîte en inox, pain d’épeautre bio maison à longue fermentation tartiné de beurre de ferme cru bio, oeuf de nos poules qui courent en liberté, céléri bio.

    J’aurais pu vous proposer un tas d’idées merveilleuses comme on trouve un peu partout à cette époque, des bento magnifiques avec 6 préparations différentes et des légumes sculptés en forme d’animaux, ou des idées de pique-niques sans pain. Tout ceci fera l’objet d’un autre article.

    Mon objectif ici est de donner quelques solutions simples et réalistes pour améliorer la qualité de la boîte à tartine traditionnelle sans bouleverser les habitudes et surtout en espérant que ces changements perdureront dans quelques semaines une fois que l’enthousiasme des nouvelles résolutions sera passé et que la fatigue de l’hiver nous fera fonctionner en mode « pilote automatique ». Et puis les enfants veulent faire comme tout le monde, comme me l’a un jour dit si bien mon fils: « Maman, au dîner tartines, ben, il faut manger des tartines ! ».

    Restons donc branchés « tartines », ce serait déjà formidable de pouvoir appliquer les suggestions qui suivent.

    Qu’il y a-t-il dans la boîte à tartines idéale?

    La boîte à tartines classique devrait se composer des éléments suivants:

    • pain
    • protéines
    • graisses
    • légume
    • le tout accompagné par de l’eau

    Les protéines

    Ce n’est pas un scoop, l’importance des protéines n’est plus à démontrer, surtout pour des enfants en croissance.

    Je vois tellement de cas d’enfants (et d’adultes) qui tiennent toute la journée jusqu’au repas du soir nourris pratiquement exclusivement de glucides. Comment serait-il possible que la personne soit en forme, arrive à se concentrer sans coup de pompe, n’ait pas des envies constantes de grignotage que l’enfant n’ait pas des crises d’hypoglycémie ou des troubles de l’attention? Cela vaut la peine de s’arrêter un peu et de regarder si le repas contient une quantité suffisante de protéines (l’équivalent de la taille de la paume de la main de l’enfant, de l’épaisseur du petit doigt).

    Voici quelques idées:

    • fromage de qualité (de préférence fermier, au lait cru, AOC ou bio, mettons de côté les fromages industriels aux ingrédients douteux soi-disant adaptés aux enfants qui sont juste un prétexte pour vendre au prix fort des ingrédients bas de gamme)
    • charcuterie de qualité (Si elle est à base d’animaux nourris sainement et sans additifs, la charcuterie reste une bonne option. Cependant,  les porcs sont souvent nourris n’importe comment et la charcuterie souvent pleine d’additifs. Donc si on n’est pas certain de la qualité, mieux vaut éviter la charcuterie)
    • du pain de viande maison (une solution pour éviter les additifs de la charcuterie et maîtriser les ingrédients)
    • un oeuf (bio ou de poules en liberté, l’oeuf est un concentré de vitamines, minéraux et acides gras essentiels)
    • du houmous (la teneur en protéines est plus faible, il faut donc être attentif à la quantité)

    Les graisses

    Les graisses sont capitales à chaque repas. Le cerveau se compose d’au moins 60% de graisse. Les lipides sont essentiels pour former la gaine de myéline, mais aussi pour fabriquer les hormones. Ils permettent temporiser la hausse de glycémie et d’augmenter la sensation de satiété.

    Par contre les acides gras deviennent en effet délétères lorsqu’ils sont manipulés, transformés, surchauffés, hydrogénés, raffinés,…

    Pour faire simple: nous avons absolument besoin des trois types de graisses: saturées, monoinsaturées, polyinsaturées. Quel qu’en soit le type, les graisses  naturelles non transformées sont un atout, les graisses transformées sont un poison.

    Pour un pique-nique à base de tartines, il n’y a pas 36 solutions, à moins de passer du temps à préparer des trempettes ou des tartinades, c’est le beurre le plus facile. Le beurre de ferme cru est une graisse naturelle qui n’a pas été manipulée ni chauffée. Si la vache est nourrie d’herbe, le beurre est une concentré de merveilles pour la santé: riche en enzymes, antioxydants, vitamines A, D, K2, et autres nutriments. Son profil en acides gras possède l’équilibre parfait entre acide gras saturés, polyinsaturés et monoinsaturés (les mêmes rapports que dans le lait maternel!). S’il y a bien un ingrédient pour lequel cela vaut la peine de faire un effort de se déplacer, c’est le beurre cru de ferme. A défaut de beurre de ferme, le beurre bio (pasteurisé) reste une bonne option.

    Certains enfants veulent de la mayonnaise dans leurs tartines. Si la mayonnaise est faite maison avec des huiles de qualité (vierges première pression à froid), cela en fait un « aliment santé ». S’il s’agit de mayonnaise en pot pasteurisée (même bio), les huiles qui la composent (souvent tournesol et colza, ne supportant pas la chaleur) sont modifiées lors de la pasteurisation et deviennent délétères.

    Les légumes

    Une habitude à prendre, un repas ne devrait jamais être proposé sans légume. Feuille de salade dans la tartine, tomates cerises, bâtonnets de carottes, de céléri, de fenouil, de poivron, de concombre, restes de légumes de la veille, peu importe pourvu qu’il y en ait. Et non, un fruit ne remplace pas le légume!

    Que faire avec un enfant qui ne veut aucun légume? Commencer par de petites quantités, très régulièrement. On lui demande juste de goûter, et on privilégie ce qu’il préfère. A partir du moment où le légume est présenté régulièrement, les papilles gustatives finissent par s’habituer. Et même s’il n’aime qu’un seul légume, mieux vaut toujours le même que pas de légume du tout. Les repas pris en famille à la maison seront l’occasion de goûter autre chose.

    Le pain

    Pour faire des tartines, le pain est évidemment nécessaire. Le pain sera ici la principale source de glucides du repas, glucides indispensables pour des enfants en pleine croissance et qui doivent passer plusieurs heures sur les bancs de l’école. Mais les glucides ne doivent surtout pas être la seule source d’énergie, sous peine d’amorcer le cercle vicieux de la glycémie instable, responsable de tant de colères, coups de pompes et sautes d’humeurs chez nos petits (quand on ne parle pas d’hyperactivité ou de troubles de l’attention). D’où l’importance des protéines et des graisses qui les accompagnent.

    Tellement de choses à dire sur le pain, on en a écrit des livres entiers. En résumé, trois éléments à prendre en compte pour choisir son pain:

    • les additifs
    • la levure
    • la farine

    Les additifs

    Voici une liste d’ingrédients trouvée sur un sachet de pain industriel pré-emballé:

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    Farine de blé 56,9%, eau, huile de colza, sucre, levure, dextrose, farine de fèves, sel, émulsifiants: E322, E471, E472e, E482, gluten de blé, conservateur: propionate de calcium, épaississant; gomme xanthane, malt d’orge, antioxydant: acide ascorbique. Trace éventuelle de lait et de soja.

     

     

    Cela se passe de commentaire, personne n’a envie de donner cela à ses enfants, surtout lorsque l’on sait entre autres que le propionate de calcium est cancérigène chez les rats et a été un moment interdit en Allemagne, que l’huile de colza est très fragile et ne résiste pas à la cuisson ou que le E471 peut être responsable de troubles digestifs et de l’assimilation . Sachez que les farines et mélanges de farines utilisés chez les boulangers peuvent contenir aussi, dans une moindre mesure, leur lot d’additifs, qui ne doivent par toujours être signalés (voir mon futur article sur la farine). D’où l’importance de bien connaître son boulanger, ou de passer au bio.

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    Pratiquement toutes les levures sur le marché contiennent des enzymes manipulées génétiquement (sans que cela soit étiqueté ni évalué, dans la législation européenne, ces enzymes ont le statut d‘auxiliaire technologique, elles ne sont donc considérées ni comme des ingrédients ni comme des additifs). Ces enzymes peuvent engendrer des intolérances ou des allergies, mais aussi des manifestations de type hyperactivité ou fragilité face aux maladies. Combien de personnes se disent intolérant au gluten alors qu’il s’agit parfois simplement d’une sensibilité à ces enzymes.

    3 solutions pour éviter les enzymes ogm:

    • Prendre du pain au levain (donc sans levure)
    • Trouver la perle rare: un bon boulanger qui fait du pain à la levure bio. Attention le pain peut être labellisé bio sans que la levure, qui n’est qu’une infime fraction des ingrédients, ne soit bio (c’est le cas souvent en grande surface)
    • Faire son pain soi-même avec de la levure bio. La marque Rapunzel est garantie sans enzymes et se trouve dans la plupart des magasins bio, sèche ou fraîche

    La farine

    Un article complet sur la farine est en préparation. Voici le principal à prendre en compte:

    La farine complète contient tous les nutriments (protéines, vitamines, minéraux, acides gras) de la graine, mais aussi les anti-nutriments. Ces anti-nutriments (acide phytique, inhibiteurs d’enzymes) piègent les minéraux et perturbent le processus de digestion. Ces anti-nutriments sont dégradés en trempant la farine plusieurs heures. C’est ce qui se passe lorsque l’on fait du pain au levain: la levée est suffisamment longue que pour dégrader les anti-nutriments. Ce n’est pas le cas avec les levées courtes des pains à la levure. De plus, le trempage permet une pré-digestion des fibres (dont la farine complète est un peu trop riche pour les intestins des jeunes enfants). Comme les pesticides s’accumulent dans l’enveloppe des céréales, il est intéressant de prendre de la farine bio si elle est complète.

    Si vous n’êtes pas certain que la farine complète a été trempée suffisamment longtemps, n’hésitez pas, passez au pain blanc. Le risque de déminéralisation et d’agression des intestins en cas de surconsommation de farine complète non trempée est réel.

    La farine blanche n’a pas ce soucis de fibres et d’anti-nutriments. Mais on perd l’apport en protéines, vitamines et minéraux, qu’il faudra compenser avec les autres aliments du repas. De plus, la farine blanche est plus à risque de poser des soucis de glycémie. Il faut donc veiller à l’accompagner d’aliments riches en protéines et graisses.

    Les variétés anciennes de blé (épeautre, engrain, Kamut) peuvent être intéressantes pour les personnes sensibles au blé moderne. Par exemple la structure moléculaire du gluten de l’épeautre est legèrement différente de celle du gluten de blé. Cela rend l’épeautre plus difficile à travailler pour le boulanger mais moins aggressif pour la personne intolérente.

    Mon compromis?

    A la maison, je prépare le pain moi-même à partir de farine d’épeautre bio semi-complète en utilisant juste une pincée de levure bio sèche, ce qui me permet de faire une levée de 8h, suffisante pour dégrader les anti-nutriments (technique du poolish).

    En résumé: 500g de farine bise, 250g d’eau, 1 càc de sel, 1 càs d’huile d’olive, 1/2 càc de levure sèche. Pétrir puis laisser lever 8h (jusqu’au doublement de volume). Cuire 35 min à 180°C.

    Vous n’avez pas l’occasion de faire le pain vous-même? Privilégiez le pain bio si possible au levain ou le pain d’une boulangerie artisanale de qualité et fuyez le pain industriel.

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    La boîte à tartine de ma fille: boîte en inox (1 jour sur 2 elle a une boîte en plastique, n°5, avec des princesses, pas possible de résister…), saucisson bio, carotte bio, pain d’épeautre maison à longue fermentation tartiné de beurre (ceux qui me connaissent bien savent que nous sommes de très grands consommateurs de beurre cru de ferme que j’achète en grande quantité dans une ferme bio via un groupement d’achat et que je congèle)

    A boire

    La seule boisson qui a sa place ici (excepté une éventuelle soupe de légumes), c’est l’eau. Elle peut être plate, pétillante, avec un peu de jus de citron ou quelques feuilles de menthe si l’on veut. Non le jus de fruits n’est pas un aliment santé, surtout s’il est pasteurisé et à base de concentrés. Dans ce cas, ce n’est rien de plus qu’une boisson sucrée.

    Dans quel contenant?

    Le bisphénol A et les autres éléments toxiques du plastique migrent principalement vers les aliments acides, gras ou chauds. La boîte à tartines en plastique est donc problématique s’il on y met par exemple un oeuf dur chaud, dans une moindre mesure les crudités. Il y a moins de soulogo-emballage-plastique-ppcis avec le pain. Lors de l’achat, privilégier les plastiques les moins toxiques (garantis sans bisphénol ou regarder le numéro dans le triangle composé de flèches identifiant le type de plastique: privilégier le 2, le 4 ou le 5).

    Personnellement, je préfère les boîtes en inox, trouvées sur internet notamment ici ou ici:

    Le papier alu devrait être proscrit, tant pour des raisons de santé (migration dans les aliments et lien possible avec certaines maladies neuroogiques) qu’écologiques (l’industrie de l’aluminium est une des plus polluantes). Il vaut mieux emballer les aliments dans du « papier tartines » (éventuellement tenu avec un élastique), que l’on trouve facilement en supermarché.

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    Pour l’eau, même topo, méfiez vous des gourdes en aluminium et en plastique, ou des gourdes en aluminium tapissées d’un matériau synthétique. La marque Crocodile Creek fait de jolies gourdes en inox que l’on trouve assez facilement en magasin de jouets ou sur internet. Autrement, soyez attentif au numéro du plastique!

    Mon enfant va à la cantine

    Il y a 3 repas par jour, cela fait 21 repas sur une semaine, sans compter les goûters et autres collations. La cantine, c’est tout au plus 5 repas sur la semaine, soit même pas 25%! Au diable la culpabilité. Profitez de la tranquillité que peut offrir la cantine à votre famille et concentrez-vous sur la qualité des autres repas. N’oubliez pas que c’est ce que l’enfant mange à la maison qui forme sa « culture » culinaire et gustative!

    Et si l’énergie vous en dit, vous pouvez toujours vous associer avec d’autres parents pour promouvoir des repas de qualité à l’école.

     

    En conclusion, pas besoin de bouleverser complètement ses habitudes, être attentif à la qualité des ingrédients et à l’équilibre glucides/protides/lipides est le principal et si vous y arrivez, c’est formidable!

    Et vous, que mettez-vous dans les boîtes à tartines de vos enfants? N’hésitez pas à partager vos idées, astuces, suggestions et questions!

     

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